レム睡眠とノンレム睡眠を聞いたことあるけど何が違うの？
理想的な睡眠サイクルはどれくらい？
どうすれば深い睡眠を取ることができるの？
このような疑問を持っている人も多いのではないでしょうか？
人生の約3分の1は睡眠が占めています。
しかし、日本人の4割が睡眠の悩みを持ち、多くの人にとって日々の睡眠は悩みの種です。
睡眠の質が低下すると夜寝付けない場合や朝スッキリと起きれない場合があるだけでなく、日中のパフォーマンスにも影響します。
そのため、睡眠の質を上げるために、睡眠サイクルを整える必要があります。
とはいえ具体的に睡眠サイクルがどのようなもので、どのように整えればいいのかわからない方も多いでしょう。
そこで本記事では、レム睡眠とノンレム睡眠の違いや睡眠サイクルを整える方法について解説します。
質の良い睡眠を取る上でレム睡眠とノンレム睡眠を理解することはとても重要なので、
ぜひ本記事を参考にして質の良い睡眠の第一歩を踏み出してください。
レム睡眠とは？特徴と体に与える影響
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
レム睡眠を聞いたことがあっても、具体的な状態やレム睡眠が体にどのような良い影響を与えているかを知る人は少ないのが現状です。
そこで、ここではレム睡眠の特徴と体に与える影響について解説します。
レム睡眠の特徴
レム睡眠とは、「Rapid Eye Movement」の略称で、眼球が活発に動く状態を表しています。
一般的には、睡眠サイクルの中で眠りが浅い状態がレム睡眠です。
夜の間に数回繰り返され、その間に夢を見ることが多い状態とされています。
レム睡眠中は、筋肉は弛緩しているため、体は動かず休んでいる状態ですが、一方で脳は活発に動いているのが特徴です。
また、脳が活発に動いていることから心拍や呼吸も通常より早くなる特徴を持っています。
レム睡眠が体に与える影響
レム睡眠の役割は、主に脳内の整理を行うことです。
例えば、レム睡眠の間に、日中に学んだことや記憶を整理して、必要な情報のみを取捨選択し、長期記憶として蓄積します。
また、感情の整理やストレスの処理も行なっているため、睡眠の質が下がると集中力低下や感情が不安定になりやすくなります。
このようにレム睡眠は、主に脳や心に良い影響をもたらしているのです。
ノンレム睡眠とは？特徴と体に与える影響
ノンレム睡眠は、レム睡眠とは対照的な役割を果たしています。
ここでは、ノンレム睡眠の特徴について解説します。
ノンレム睡眠の特徴
ノンレム睡眠は、レム睡眠とは対照的で眼球が動かない状態の眠りを表します。
ノンレム睡眠には、主に3つの段階があることで知られており、段階を踏んで徐々に浅い眠りから深い眠りに進行していきます。
最初の段階が浅い眠りで、心拍や呼吸が落ち着いたリラックスした状態が特徴です。
そこから2段階目、3段階目と深い眠りに入っていくことで、体温や血圧が低下していき、筋肉も完全に脱力した状態になります。
深い眠りの際には、成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や成長が促進される段階であるため、体を回復させるための非常に重要なフェーズです。
ノンレム睡眠が体に与える影響
ノンレム睡眠では、主に身体面での回復を行なっています。
例えば、深い眠りの段階では、日中に受けた体のダメージを修復することで、疲労回復を行います。
また、成長ホルモンの分泌を行うことで、代謝の促進や細胞が活性化されて、免疫機能を強化することや筋肉・骨の形成などにも影響を与えているのです。
そのため、十分なノンレム睡眠ができないと体調不良や免疫力低下によって、感染症など体調を崩しやすいため、身体面の健康維持のためにも重要な役割を果たしています。
睡眠サイクルの仕組みと重要性
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が順々にサイクルとなって繰り返されています。
ここでは、睡眠サイクルの概要と年齢や生活習慣による睡眠サイクルへの影響について解説します。
睡眠サイクルとは？
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されるサイクルで構成されています。
１サイクルは、個人差はあるものの約90分です。
眠りに入るとまずノンレム睡眠から入ります。
その後、徐々に深い眠りに移行してレム睡眠に入り、さらに眠りが深くなります。
眠りが一番深い状態まで到達するとそこから徐々に眠りが浅くなり、再びノンレム睡眠に戻る流れが繰り返されます。
このサイクルを睡眠中に4〜5回繰り返すことで、脳と体の両方を回復し、朝にスッキリと目覚めることができるのです。
年齢による睡眠サイクルの変化
睡眠サイクルは年齢とともに変化していきます。
例えば、乳幼児は睡眠時間がとても長く、レム睡眠の割合が多いのが特徴です。
しかし、成人になるとレム睡眠とノンレム睡眠が同じ割合に変化していき、眠りが深くなっていきます。
そして、高齢になるにつれてノンレム睡眠が多くなり、深い眠りが少なくなる傾向があります。
年齢に応じて睡眠サイクルは徐々に変化していくものであるため、この特徴を理解した上で睡眠の質を上げる工夫ができるといいでしょう。
生活習慣が睡眠サイクルに与える影響
生活習慣も睡眠サイクルには大きな影響を与えます。
不規則な生活やストレス、就寝前の習慣などが原因となって、睡眠サイクルを乱してしまう可能性があります。
例えば、就寝前のスマートフォンやPCは、ブルーライトの光だけでなく、SNSによっても脳が覚醒してしまうことがわかっています。
このような寝る前の習慣によって、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れることやノンレム睡眠の深い眠りまで到達しにくくなる悪影響を与えてしまうのです。
そのため、睡眠サイクルを整えるためには、特に規則正しい生活習慣を心がけるようにしましょう。
睡眠サイクルを整える方法
睡眠サイクルを整えるには、日頃の生活習慣を見直すことが重要です。
ここでは、睡眠サイクルを整える方法を2つ紹介します。
生活習慣改善で睡眠の質アップ
睡眠サイクルを整えるには、生活習慣を整えることが重要です。
例えば、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、体のホルモン分泌が自然と行われます。
その結果、体内時計が整い、自然と質の良い睡眠が得られます。
また、就寝前のリラックスできる環境づくりも重要です。
副交感神経が優位であるリラックスした状態の時に、自然な眠りに入ることができます。
しかし、就寝前にスマホをすることや寝る直前の飲食・運動などは、交感神経が活発になってしまい睡眠の質を下げてしまう原因になってしまいます。
そのため、就寝前には軽いストレッチやリラックスできる音楽や匂いで寝る前の環境を整えることがおすすめです。
ナイトルーティンを整えることで、睡眠サイクルが自然と整ってきます。
食事改善やサプリメントで睡眠をサポート
食生活も睡眠サイクルに大きな影響を与えます。
睡眠サイクルを一定に保つには、メラトニンと呼ばれるホルモンの力を借りる必要があります。
そして、そのホルモンは食事で摂取した栄養から作られるのです。
そのため、睡眠の質を高めるための栄養素を意識的に摂取することがおすすめです。
例えば、トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB群は、ホルモンの原料となるため食事やサプリメントで積極的に取る必要があるでしょう。
また、睡眠の質を下げるものにも注意が必要です。
就寝前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を下げてしまいます。
少量のアルコールは、寝つきはよくなるからと飲まれる人も多いと思いますが、一方で睡眠の質は大きく低下してしまうため、寝る3時間前には控えることを意識するといいでしょう。
レム睡眠・ノンレム睡眠に関するよくある質問
睡眠サイクルやレム睡眠・ノンレム睡眠に関するよくある質問をまとめました。
睡眠サイクルに関する悩みを解消して、快適な睡眠を手に入れましょう。
Q：レム睡眠とノンレム睡眠のどちらが重要ですか？
どちらが良いということはなく、健康を維持するためには、レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも重要です。
先述したように、レム睡眠は記憶や感情の整理を行い、精神的なリフレッシュを行い、一方でノンレム睡眠は、体の回復や免疫機能の向上に寄与しています。
両方のバランスが取れている状態が質の良い睡眠であり、心身のリフレッシュがされている状態です。
レム睡眠とノンレム睡眠をしっかりと取ることで、日中のパフォーマンスの向上も期待できます。
Q：90分サイクルの睡眠時間が理想というのは本当ですか？
個人差があるため正しくはありません。
睡眠サイクルは、約90分といわれていますが、人によって大きく個人差があります。
そのため、まず睡眠サイクルはどれくらいかを知ることが重要です。
睡眠サイクルを知るには、1〜2週間程度の睡眠時間と睡眠の質を記録しましょう。
この時に徐々に睡眠時間をずらしていくことがポイントです。
睡眠の質がよい時が、理想的な睡眠サイクルの場合が多いです。
ぜひ自分の適正な睡眠サイクルを見つけて、朝スッキリと起きましょう。
Q：睡眠サイクルが乱れる原因とその対処法を教えてください
睡眠サイクルが乱れる原因は、一人ひとり異なりますが、一般的に生活習慣やストレス、嗜好品などが原因になります。
睡眠サイクルを整えるには、寝る前にリラックスできる環境を作ることが重要です。
特に寝室の環境や寝る前の過ごし方を少し変えるだけでも睡眠サイクルは整ってきます。
例えば、自分に合った寝具を使用することや過ごしやすいナイトウェアを着用することで、体が徐々に寝るモードに入ります。
また、寝る前のストレッチやスマホの使用を少し我慢するなどリラックスできる習慣作りも効果的です。
まとめ：質の良い睡眠で心身の健康を保つ
ここまでレム睡眠とノンレム睡眠の違いや睡眠サイクルを整える方法について解説してきました。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスによって心身の回復を行う重要な役割を果たしています。
レム睡眠によって記憶や感情を整理し、ノンレム睡眠により身体の回復を行うことで、朝の目覚めがスッキリとして、日中のパフォーマンスも上げることができます。
睡眠サイクルを理解して、自分に合った睡眠サイクルを理解することが、睡眠の質を上げる第一歩になります。
具体的な改善策については、他の記事で詳しく紹介していきます。
ぜひ本記事をきっかけに睡眠の質を上げていきましょう。
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