寝つきが良い人と悪い人の違い：原因と改善方法を徹底解説

毎晩ベッドに入るけれど、なかなか寝付けない…

寝つきが悪い原因はどこにあるのだろうか。

寝つきが良くなるにはどうしたらいいかわからない…

このような寝つきに関する悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

日々のストレスや忙しい生活の中では、寝つきが悪くなる原因は数多くあります。

しかし、寝つきが悪い状態が続くと、日中の疲労感が抜けずに、集中力やパフォーマンスの低下につながってしまいます。

また、体調を崩すことが増えて、疾患リスクが高くなる健康面での大きな影響も及ぼしてしまうのです。

そのため、本記事では寝つきがいい人と悪い人の違いを明らかにした上で、寝つきを良くする方法についても紹介します。

寝つきがいい人の特徴を理解することで、睡眠の質を上げていきましょう。

寝つきがいい人と悪い人の違い

寝つきがいい人と悪い人には、それぞれ明確な特徴があります。

ここでは、寝つきがいい人と悪い人の特徴をそれぞれ解説します。

寝つきがいい人の特徴

寝つきがいい人は、日頃の生活習慣や思考パターンの中で、自然にリラックスしやすい状態を作り出すことで寝つきがいい場合が多いです。

ここでは寝つきがいい人のポイントを4つ解説します。

日中の適度な運動を心がけている

寝つきがいい人は、日中の間に適度な運動習慣を持っています。

例えば、週1～2回のスポーツやランニング習慣を持っている人が多い傾向です。

また、軽いウォーキングやストレッチといった少し体を動かすことでも体内時計が整うため、夜には自然な眠気が訪れるでしょう。

睡眠への過度な意識が少ない

寝つきがいい人は、睡眠への過度な意識は少なく、適度に意識して調整しています。

人の身体は、リラックスした状態で眠気を感じます。

しかし、睡眠に対する意識を強く持つことで、早く眠らなければいけないと焦りやプレッシャーを感じて、リラックスできなくなってしまうのです。

寝つきがいい人は、睡眠に対して無理にコントロールしようとするのではなく、自然な体のリズムと捉えることで、質の良い睡眠を手に入れています。

就寝前のスマホや明るい光を避けている

寝つきがいい人は、就寝前の習慣に特に気をつけています。

特に就寝前のスマホや明るい光は浴びないように過ごしているのが特徴です。

睡眠には、メラトニンと呼ばれるホルモンが関わっており、夜になるとメラトニンが分泌されることで眠気を誘います。

しかし、スマホのブルーライトや明るい光を浴びるとメラトニンの分泌が妨げられてしまい、なかなか寝つけなくなってしまいます。

そのため、寝つきがいい人は、就寝1時間前には、スマホやテレビから離れて、暖色系の照明や間接照明を使ったリラックスした環境の中で過ごしているのです。

自分に合ったストレス解消法がある

寝つきがいい人は、旅行や音楽などの趣味や運動などの自分にあったストレスを解消する方法を持っています。

ストレスは、睡眠の天敵です。

ストレスによって、睡眠の質が下がり、寝つきも悪くなってしまいます。

しかし、寝つきがいい人は、自分のストレス解消法を持っているため、ストレスを溜め込まずに適度に解消しています。

その結果、リラックスした状態で眠りにつくことができるのです。

寝つきが悪い人の特徴

一方で、寝つきが悪い人には、寝つきが悪くなる原因となるいくつかの共通点があります。

ここでは、寝つきが悪い人の特徴を4つ紹介します。

これらの特徴を見直して、眠りやすい環境づくりをしていきましょう。

生活リズムが不規則

寝つきが悪い人は、就寝時間や起床時間が日によってバラバラである場合が多いです。

寝つきが良い人は、一定の生活リズムを持っており、体内時計が整っているため、寝つきが安定しています。

特に土日などの休日にいつもより遅く起きることや寝溜めをすることで体内時計が乱れてしまうため、眠りにくくなる原因となってしまいます。

カフェインやアルコールの摂取が多い

就寝前や夜間のカフェイン、アルコールにも注意が必要です。

夜にコーヒーやお酒を飲む習慣を持っていると寝つきが悪くなってしまいます。

これらは一時的にはリラックス感を与えてくれる一方で、睡眠には悪影響を及ぼすため、睡眠の質を低下させて、眠りにつきにくくなってしまうのです。

一般的にカフェインは体から抜けるのに8時間程度、お酒は4〜5時間程度かかります。

そのため、コーヒーを飲む際は夕方まで、お酒は就寝3時間前には控えることを心がけるといいでしょう。

寝室環境が快適でない

寝つきが悪い場合は、寝室の温度・湿度、明るさや音などの寝室環境が良くない場合や寝具が合っていない場合があります。

寝つきがいい人は、寝室環境にも気を配っています。

寝室の環境が、睡眠に適した温度・湿度を保ち、そして明るさも暗い状態を作っています。

そして、リラックスできるように寝具も自分の体に合った枕やマットレス、そしてナイトウェアを使用することで自然な眠りにつくことができるでしょう。

ネガティブな考えが頭を巡りやすい

寝つきが悪い人は、夜ベッドに入った後に、頭の中で過去の出来事や明日や今後の漠然とした不安で考え込んでしまい、寝付けなくなりがちです。

また、明日にやらなければいけないことなどを考えてしまうことで脳が休まらない状態になってしまっています。

そのような場合は、一度紙に不安を書き出してみることや気分転換してリラックスした状態で眠りにつくことで、寝つきをコントロールするのがおすすめです。

寝つきが悪い3つの原因

寝つきが悪い状態には、主に3つの原因が考えられます。

そして、自分自身がどれに当てはまっているかを知ることで今後の対策に繋げやすくなります。

【寝つきが悪い原因①】精神的ストレスや不安

寝つきが悪くなる原因の一つが精神的なストレスや不安です。

現代のストレス社会では、将来への不安や仕事や人間関係でのストレスを受けやすく、夜になると頭の中を巡って考え込んでしまうことが多くあります。

ストレスや不安は、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

ストレスや不安によって、交感神経が優位な状態になるため、心拍数や血圧が上昇してしまい、体が覚醒状態になってしまうため、リラックスした睡眠状態に入りにくくなってしまうのです。

さらには、寝れないことに対して焦りを感じて、「早く眠らないといけない」と考えるほど、さらに交感神経が優位になってしまいます。

その結果、さらに眠れなくなる悪循環に陥ってしまうので注意が必要です。

【寝つきが悪い原因②】生活習慣の乱れ

不規則な生活習慣も寝つきが悪くなる原因の一つです。

例えば、就寝時間がばらばらで、平日は遅くまで仕事をしているが、休日はまとめて寝溜めをするといった形で就寝時間にばらつきがある場合、体内時計が乱れてしまいます。

この状態は「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」と呼ばれており、寝つきが悪い原因となっています。

また、夜遅くに食事を取ることやカフェイン・お酒もよくありません。

寝る前に食事を取ると就寝のタイミングでも食べ物を消化する必要があるため、体内が覚醒状態であり、寝つきにくくなります。

そのため、寝る3時間前には、食事を終えるといいでしょう。

そして、カフェインやお酒も体を同じく覚醒状態にしてしまうため、寝る直前は控えて、カフェインは夕方まで、お酒は就寝3時間前までにしておくことがおすすめです。

【寝つきが悪い原因③】寝室環境

快適な睡眠を得るためには、寝室の環境も整えることが重要です。

例えば、寝室の温度は20-25℃、湿度は40-60％程度が適しています。

また、強い光や大きな音も寝つきを悪くする原因となるため、部屋は間接照明や暖色系のライト、そして静かな環境での部屋作りを心がけるといいでしょう。

そして、スマホやPCのブルーライトも寝つきが悪くなる大きな原因です。

就寝前30分-1時間前には、スマホの使用は控えるようにしましょう。

また、寝具やパジャマも自分の体に合わないものだと寝心地が悪く、睡眠の質が落ちてしまいます。

そのため、自分に体に合ったマットレスや枕、パジャマ選びも重要です。

やめるべき生活習慣：快適な睡眠のために避けたい行動

寝つきを良くするためには、まず睡眠の質を下げる習慣をやめることが重要です。

睡眠の質を下げる習慣をやめるだけでも快適な睡眠に大きく近づきます。

ここでは、まず最初に見直すべき生活習慣を3つ紹介します。

就寝前のSNS利用

夜SNSを見ていたら、気がつけばかなり時間が経ってしまったことも多いのではないでしょうか？

SNSは便利なツールである一方で、睡眠には悪影響を及ぼしてしまいます。

SNSでメッセージや投稿を見ているうちに、無意識のうちにスクロールしてしまい、自然な眠りに入るためのリラックスが難しい状態になってしまうのです。

また、ブルーライトを浴びるため、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる観点でも睡眠の質に大きな影響を与えてしまいます。

その結果、睡眠の質が下がり、日中の疲れが取れない可能性もあるため、注意が必要です。

寝つきを良くするには、就寝30分〜1時間前にはスマホから離れ、リラックスできる環境を作ることを心がけましょう。

また、夜のスマホはナイトモードにしておくことや、ブルーライトカットメガネを利用することも効果的です。

夕方以降のカフェイン摂取を控える

カフェインは覚醒作用があるため、眠くならずに一時的に頑張りたい場合には効果的です。

一方で、寝つきを良くする場合には、眠りの妨げになる一因になってしまいます。

カフェインは体内でおよそ6〜8時間と比較的長い時間作用します。

そのため、夕方以降のコーヒーや紅茶は控えるようにしましょう。

夕食後は、カフェインレスの飲み物やハーブティーに変えて、就寝時に体内にカフェインが残っている状態を避けることがおすすめです。

激しい運動を就寝直前に行わない

日中の運動はおすすめですが、夜間の激しい運動は、交感神経が優位になってしまい、寝つきにくくなるため注意が必要です。

運動後は体温が上昇し、心拍数が高くなります。

しかし、体を動かした後にリラックスした状態になるためには、2〜3時間程度必要です。

そのため、激しい運動は就寝2～3時間前には終わるようにして、運動後は温かいシャワーを浴びて体を落ち着けるようにしましょう。

ヨガやストレッチなどのリラックスできる運動に変えることもおすすめです。

寝つきを良くする生活習慣

寝つきを改善し、睡眠の質を上げるには、日々の生活習慣の中で五感を活用した生活習慣を取り入れることが効果的です。

ここでは、五感に基づいた寝つきを良くする生活習慣を4つ紹介します。

「照明」で睡眠を変える

睡眠環境の中でも特に重要な役割を果たすのが「光」です。

寝つきを良くするために、明るい蛍光灯やスマホのブルーライトは避けるようにしましょう。

明るい光やブルーライトは、脳が昼間と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

その結果、寝つくのに時間がかかってしまうことや睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

そのため、暖色系の間接照明やキャンドルのようなライトで、リラックスできる環境づくりを行いましょう。

また、部屋の明るさを徐々に落としていき、自然な眠気を誘う環境を作ることも効果的です。

「香り」でリラックス状態に

香りは、脳や感情に直接働きかける効果があるため、リラックスしたいときに特に効果的な手段です。

就寝前にリラックス空間を作るためには、ラベンダーや柑橘系などのリラックス効果の高い香りのアロマディフューザやアロマキャンドルを使用することで、脳を休息モードにできます。

ただし、香りは好みがあるため、自分が気に入った香りを使用するといいでしょう。

ストレスのない「寝具」選び

マットレスやまくらなどの寝具選びも睡眠の質に大きく影響します。

自分の体に合わない寝具を選んでしまった場合に、リラックスした体勢で寝れないため、睡眠の質が低下してしまう場合や体に負担がかかってしまいます。

そのため、自分の寝る姿勢や体に合ったマットレスやまくら選びをするようにしましょう。

寝つき改善をサポートするおすすめアイテム

寝つき改善をしていく上で、体内時計を整えることや睡眠の質を高めることをサポートするアイテムが数多くあります。

その中でもここでは、寝つきの改善をサポートするおすすめのアイテムを3つ紹介します。

睡眠ライト

睡眠ライトは、太陽の光を再現して、徐々に明るさを変えることで日の出や日の入りを再現するアイテムです。

睡眠ライトを使用することで、体内時計を整えて、自然な眠気や気持ちよく起床することをサポートしてくれます。

朝目覚めることが苦手な方や夜に自然な眠りにつきたい人にはおすすめです。

サプリメント

サプリメントも、睡眠の質を改善するのをサポートするアイテムとしておすすめです。

睡眠をサポートするサプリメントとしては、メラトニンやテアニン、GABAなどの成分があります。

それぞれ期待できる効果やおすすめな人が異なるため、気になる人は睡眠をサポートするおすすめサプリメントを解説している記事も合わせて見てみてください。

まとめ：寝つきの良さを実現するためにできること

ここまで寝つきがいい人と悪い人の違いを特徴や原因、そして改善方法を含めて解説してきました。

寝つきがいい人と悪い人では、普段の生活の中での生活習慣や睡眠に対する意識が大きく異なります。

寝つきを良くして睡眠の質を上げるためにも、まずは寝つきを悪くする就寝前のSNSや夕方以降のカフェインをノンカフェインに変えるところから始めてみてください。

それだけでも継続することで変化を実感できるはずです。

また同時にぜひ寝つきを良くする習慣を取り入れるところから始めることをおすすめします。

五感を利用して、照明や睡眠ライトで明るさをコントロールすることやリラックスできる香り、寝具を選び、睡眠の質を上げていきましょう。

具体的な改善方法や寝具、サプリメント選びについては、ぜひ他の記事で紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。